¿Problemas para durmir nesta coarentena?

 

Imaxe sacada de: https://www.atraigaelexito.com

Debido a situación que estamos a pasar, é moi recorrente que haxa cambios no estado de ánimo que alteren, es especial, dúas facetas da vida diaria: o sono e o apetito. Isto se pode manifestar nunha ampla gama de niveis, por exemplo, dende durmir moito a durmir pouco. 

En relación aos problemas có sono, estes repercuten negativamente no benestar físico e psicolóxico, sobre todo agora que temos que estar confinados nas nosas casas (sentímonos máis cansos, máis irascibles, etc.), polo que é importante ter un descanso mínimo e reparador.  Normalmente, a media de horas de sono depende da idade dos rapaces e das rapazas. Así, para os rapaces e as rapazas que teñen 10 anos, debería durmir aproximadamente 10 horas; os que teñen 14 anos deberían durmir ao redor de 9 horas e, os que teñen entre 15 e 19 anos, deberían durmir 7 horas e media ou 8 horas. 

Por iso, dende o Departamento de Orientación do IES Antón Alonso Ríos (Tomiño), queremos proporcionar unhas recomendacións para mellorar estes problemas que se empezan a dar nalgúns dos vosos fogares; sendo a pauta máis importante a de manter un horario fixo para deitarse e levantarse, incluída a fin de semana, pois os cambios constantes nos horarios do sono aumentar a probabilidade de xerar maiores dificultades á hora de durmir. É dicir, LEVANTARSE E DEITARSE SEMPRE A MESMA HORA. Así mesmo, salientar que, na medida do posible, o dormitorio só se empregue para descansar. Tentar que as actividades que non sexa de descanso (estudo, ver a televisión, facer exercicio, etc.) se realicen noutras estancias do fogar. O dormitorio debe ser un lugar confortable, seguro e tranquilo, que incide ao descanso.

En liña có anterior, DURANTE O DÍA DEBEMOS:

• Evitar as sestas. De ser preciso, pódese durmir unha despois de comer, pero que non dure máis de 30 minutos. Nunca durmir unha sesta na tarde-noite. 
• Realizar exercicio físico durante, polo menos, unha hora ao día. Preferiblemente debe realizarse pola tarde e sempre 3 horas antes de ir a durmir, pois nas 3-4 horas previas a deitarnos o sistema nervioso actívase e reduce a sensación de somnolencia.
• Evitar actividades que non sexan de descanso na cama (por exemplo, ver a televisión, escoitar música, comer, falar por teléfono, etc.), xa que o cerebro precisa asociar a cama á actividade de durmir. Cando neste lugar faise outro tipo de actividades, o cerebro recibe unha dobre mensaxe que lle confunde.
• Evitar inxerir grandes cantidades de alimentos (o recomendable é unha cea lixeira) e tentar non tomar líquidos en exceso ao final da tarde-noite.  Así mesmo, non se aconsella comer chocolate ou grandes cantidades de azucre ao final do día. 
• Evitar bebidas con cafeína, teína e/ou estimulantes (café, té, cola, alcol, tabaco, etc.), especialmente na tarde-noite.

ANTES DE IR A CAMA É RECOMENDABLE:

• Procurar non deitarse ata que non pasen dúas horas dende a cea. Se temos fame, pódese tomar un vaso de leite (sen chocolate) ou unha infusión (sen teína) para favorecer a relaxación antes de durmir.
•  Evitar empregar o ordenador, tablet, móbil, etc. nas dúas horas previas a deitarse, xa que o efecto luminoso das pantallas pode aumentar o estado de activación.
•  O dormitorio debería estar a unha temperatura agradable, onde os niveis de luz e ruído sexan os mínimos posibles.
•  Establecer unha rutina de accións que axuden a “prepararse” para ir á cama. É dicir, á mesma hora empezar a facer unha serie de accións, deben ser sempre as mesmas, que indiquen proximidade da hora de durmir: lavar os dentes, poñer o pixama, escoitar música tranquila, etc. O recomendable é iniciar estar rutina cun baño de auga morna, xa que ten un efecto relaxante.

UNHA VEZ NA CAMA:

• Practicar exercicios de relaxación, facendo unha respiración lenta e relaxada, pensando que un é un globo que se enche lentamente e logo vai perdendo aire aos poucos. Tamén se pode imaxinar que un se atopa nun sitio que lle guste (por exemplo, nun praia), recordando todo aquilo que nos gusta dese sitio (neste caso, o ruído das olas ao romper coa area). Poden ser de axuda os seguintes vídeos:

-          Relaxación muscular: https://www.youtube.com/watch?v=STB1hXQL-5A

-          Visualización: https://www.youtube.com/watch?v=efuI5uK5VNM

-          Respiración profunda: https://www.youtube.com/watch?v=uqcBelipplY

• Se xa pasaron 30 minutos dende que se está na cama e aínda non se conseguiu durmir, levantarse e irse a outra habitación para facer algo que non provoque moita activación (ler un libro ou ver a televisión). Cando se volva a ter sono, regresar á cama. Se non se consegue durmir, realizar o paso anterior tantas veces como sexa preciso. O obxectivo é asociar a cama a quedarse durmido o antes posible. 
• Evitar “dar voltas” ás preocupacións. Para iso, pódese un momento do día, onde se fale en familia o que máis preocupa.
• Se se esperta con fame, evitar comer, para evitar os espertares á mesma hora para comer.
• Permanecer na cama só o tempo que sexa suficiente, pero non máis, adaptándoo as necesidades reais de sono. Reducir o tempo de permanencia na cama mellora o sono.

CONSIDERACIÓNS FINAIS:

• Os cambios nos hábitos de vida levan o seu tempo. Ten paciencia se non percibes efectos inmediatos respecto o teu insomnio, xa que é un obxectivo que se obtén a longo prazo. O máis importante é continuar con estas recomendacións todos os días.
• Nunca forzarnos a durmir se non temos sono.
• Non darlle importancia ao feito de non durmir unha noite, así conseguirase facer fronte aos efectos da falta de descanso (esgotamento, mal humor, etc.) dun xeito máis adecuado.
• Ser realistas respecto ás horas de sono nocturno que se precisan.
• Evitar a automedicación, antes deberíase falar cós Servizos Sanitarios (non é preciso acudir a un centro de saúde, pódese solicitar unha cita telefónica).

Moito ánimo a todos e todas coa corentena !